Zdravé stravovanie medzi hlavnými jedlami

24. dubna 2009 v 15:18 | Kikuska |  Životný štýl, buď FIT
Aj dnes sa mnohí z nás stravujú podľa starého príslovia "raňajky zjedz sám, o obed sa rozdeľ s
priateľom a večeru venuj nepriateľovi". Dodržovanie tohto pravidla však nie je pre náš organizmus až takou jednoznačnou výhrou. Kto sa chce zdravo stravovať, mal by v každom prípade svoj denný príjem potravy rozdeliť do niekoľkých menších dávok.

Kedy a koľko?
Pre zdravie moderného človeka je veľmi výhodné, ak do svojho stravovacieho režimu pridá okrem 3 hlavných jedál ešte aspoň 3 dávky potravy. Pritom vždy treba mať na pamäti, aby príjem z jednotlivých dodatkových jedál neprekročil 10% z celkovej dennej energetickej spotreby.
To vlastne znamená:
- raňajky by mali tvoriť 20% celkovej dennej kalorickej hodnoty
- prvá desiata (asi 2 hodiny po raňajkách ) tvorí 10%
- druhá desiata (ešte pred obedom ) ďalších 5%
- energetická hodnoty obeda by nemala prekročiť 20% denného energetického príjmu
- olovrant (tretie menšie jedlo) by malo predstavovať asi 10% a štvrté asi 5% z celkového denného príjmu
- večera by nikdy nemala presiahnuť podiel 20%
- posledné neskoré jedlo môže predstavovať až 10%

Stravovacie návyky
Ak si osvojíme uvedené stravovacie návyky, urobíme svojmu organizmu dobrú službu. Pocit hladu sa vytratí, človek sa stravuje zdravo, výživne a napriek tomu nepriberá na váhe. Ešte dôležitejšie je však poznatok, že takýto prísun potravy zvyšuje pohotovosť a výkonnosť organizmu. Tento režim stravovania zároveň umožňuje aj lepšie odbúravanie splodín, vznikajúcich pri látkovej výmene. Pre správne trávenie a látkovú výmenu je rovnako dôležitý aj dostatočný príjem tekutín. Človek by mal denne vypiť aspoň 2 litre, najlepšie vo forme minerálnych vôd alebo prírodných ovocných štiav. nezabudnime na svoje deti a ich zvýšenú potrebu tekutín, do tašky im vždy pridajme vhodnú desiatu a osviežujúci nápoj.

Ako by mala vyzerať zdravá desiata?

Vhodná desiata nesmie byť veľmi kalorická, napriek tomu by mala byť bohatá na živiny a vitamíny. Ak po obede, v čase zníženej výkonnosti, zjeme napríklad jeden banán zistíme, že po krátkom čase sa cítime opäť sviežo. Naše telo zároveň získa dostatočné množstvo vitamínov a výživných látok. Kladný efekt tohoto stravovacieho režimu sa prejaví okrem iného aj vymiznutím známeho pocitu únavy po jedle. Najvhodnejšími potravinami sú v tomto smere mliečne produkty, šaláty a celozrnný chlieb. Aj známe a obľúbené musli a ovocie môžu poslúžiť ako vynikajúca desiata. Človek by sa mal v každom prípade aj pri takýchto "malých" jedlách usilovať o čo najmenší príjem cukru.

Odporúčané zloženie desiaty a olovrantov:
OVOCIE - jablká, banány, hrušky, jahody, grapefruity, kiwi, mango, melóny, pomaranče...
ZELENINA KONZUMOVANÁ ZASUROVA - mrkva, hlávkový šalát, paradajky, zelená, červená a žltá paprika.
PEČIVO - nízkoenergetický celozrnný chlieb, celozrnné hrianky, nízkotučné pečivo, mierne osladené koláče.
OBILNÉ PRODUKTY - ovsené vločky, mierne sladené musli.
MLIEČNE VÝROBKY - čerstvé mlieko, syry, odstredený tvaroh, jogurty, nízkokalorická smotana, mliečne kokteily, nízkotučné kakao.
INÉ - studený rozbíf, rybie filé, hydinové salámy, nízkotučné mlieko.

Organizmus potrebuje čas
Ľudia, ktorí sa podľa uvedeného stravovacieho režimu začali stravovať šesťkrát až sedemkrát denne, čoskoro zistili, kedy počas dňa potrebujú načerpať viac a kedy menej energie. Pri procese trávenia platí nasledujúce dôležité pravidlo: telo potrebuje na základné natrávenie potravy 2 až 3 hodiny a dĺžka trávenia závisí od zloženia a množstva potravy. V tomto čase nie je vhodné vykonať fyzicky náročnú alebo inak vyčerpávajúcu činnosť, napríklad športovať.
Keďže v priebehu trávenia sa krv sťahuje do brušných ciev, po výdatnom jedle sa zvyčajne cítime nielen nasýtení, ale aj unavení.

Tekutiny sú veľmi dôležité
Fyzicky pracujúci ľudia by sa mali pokúsiť na desiatu alebo olovrant namiesto zvyčajného párku s horčicou vypiť napríklad pohár mliečneho kokteilu. Telo počas fyzickej námahy ustavične vylučuje pot - robí to aj počas chladnejších období, aj keď toto vylučovanie nie je také zrejmé ako v lete. Strata tekutín potením sa musí ustavične vyrovnávať - dostatočne ich treba doplňovať. Žalúdok je schopný prijať každých 15 minút 0,2 až 0,25 litra tekutiny.

Výber vhodných potravín
Je zrejmé, že organizmus každého z nás má svoju jedinečnú štruktúru, a ľudia sa líšia aj tým, že majú rôznu potrebu výživných látok. Nie je to však až taká zložitá vec, aby si každý z nás vedel vybrať, čo mu chutí, a zároveň dodával telu všetky potrebné látky. Pri dnešnom bohatom výbere má každý možnosť stravovať sa zdravo nielen podľa potrieb svojho tela, ale zároveň aj s prihliadnutím na vedecké poznatky.

 

4 lidé ohodnotili tento článek.

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama